老年人每天要吃多少蔬菜三餐这样分配,

2025/5/5 来源：不详

一般来说，新鲜蔬菜含65%～95%的水分，大多数新鲜蔬菜含水量在90%以上。此外，富含蔬菜含纤维素、果胶、碳水化合物、矿物质等，含有少量的蛋白质、脂肪；因所含营养成分大部分能量较低，故蔬菜是一类低能量食物。

新鲜蔬菜有“4大”营养优势：水、膳食纤维、维生素与矿物质

一般而言，同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根都高出数倍；而叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。

我们需要多吃些新鲜蔬菜，主要是为了补充膳食纤维，维生素以及各种矿物质。

嫩茎、叶、花菜类蔬菜：是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的重要来源，而维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎里面含量也很丰富。

十字花科蔬菜：如白菜、油菜、萝卜等，含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯，含有丰富维生素D、维生素K，以及B族维生素。当然也含有丰富的矿物质。

水生蔬菜的菱角和藕：碳水化合物含量较高。

菌藻类：口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，海产菌藻类，如紫菜、海带中还富含碘。

丰富的膳食纤维可以促进肠道蠕动，还能吸收肠道中的有害物质，以及多余的脂肪与胆固醇，并排出体外，从而改善肠道功能。因此，老年人需要进食更多的新鲜蔬菜。

老年人一天吃多少新鲜蔬菜才合适呢？

卫生部发布的《中国居民膳食指南（）》指出，我国居民成年人日摄取量在—g，其中至少有1份为绿叶蔬菜。

老年人胃肠不好，蠕动功能下降，加上缺乏运动锻炼，又喜欢吃重口味的食物，所以对新鲜蔬菜的需求量更大。建议每天进食的新鲜蔬菜不少于克。

老年人一日“三餐”，都需要有蔬菜

在一日三餐当中，晚餐对膳食纤维的需求量更大，建议把一半以上的新鲜素菜放到晚餐进食，也就是——克；可准备1—2份。

其次是午餐，一般进食——克；

早餐不宜进食过多的新鲜蔬菜，可以吃克左右，如果不吃蔬菜，可以吃些水果，可以给人体补充膳食纤维，更重要的是补充维生素。

要防止新鲜蔬菜中营养流失

1、一般而言越是新鲜的蔬菜，营养保存越完好，因此，蔬菜在购买的时候选择越新鲜越好。

2、然后是在清洗过程中，营养容易流失。

建议：清洗过程中，蔬菜尽量保持完好，切口越少，营养流失越少。此外，蔬菜清洗过后，一般浸泡时间不宜超过20分钟。

3、在烹饪过程中，营养容易流失

除了个别蔬菜需要充分烹饪，比如四季豆、豆角、以及一些瓜类食材。需要充分时间的烹饪；而对于一些绿叶蔬菜，尽量不要烹饪太长时间。

此外，尽量选择植物油，少放盐、糖、酱油、豆瓣酱等作料。

当然，新鲜蔬菜只是众多食材中的一种，可以弥补其他食物膳食纤维、维生素以及一些矿物质的不足。而其他食物的营养优势也是蔬菜所不能替代的，应该注意营养均衡。

建议每天进食的食物中还需要有3——5份的主食（米饭、面食、薯类等食物）；以及2——5份高蛋白食物（包括各种肉、鸡蛋、牛奶、豆制品、坚果等。）每天还需要吃克左右的新鲜水果。

建议每天及时的食物种类不少于12种，每周不少于21种；如此才更有利于营养均衡。